হাড়, মাংশপেশী, দাঁত, কোষ এবং শরীরের বিভিন্ন অংশ গঠনে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ক্যালসিয়াম।
একজন প্রাপ্তবয়ষ্ক মানুষের দিনে ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। যা প্রায় তিনটি আট আউন্স গ্লাস পরিমাণ দুধ থেকে পাওয়া যায়।
তবে আপনি যদি নিরামিষাশী হন বা দুধ যদি সহ্য না হয় অথবা দুগ্ধজাত খাবার খেতে ভালো না লাগে, তাহলে কী করবেন?
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার ছাড়াও অন্য অনেক খাবার থেকেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা যায়।
ব্রকলি
দুই কাপ পরিমাণ ব্রকলিতে রয়েছে ৮৬ মিলিগ্রাম পরিমাণ ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়াম ছাড়াও ব্রকলিতে রয়েছে একটি কমলালেবুর তুলনায় দ্বিগুণ ভিটামিন সি। তাছাড়া ব্রকলি ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমিয়ে আনতে পারে।
কমলালেবু
বড় আকারের একটি কমলালেবুতে থাকে প্রায় ৭৪ মিলিগ্রাম পরিমাণ ক্যালসিয়াম। আর এক কাপ কমলার রসে থাকে ২৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তাছাড়া ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার হিসেবে এই ফলের জুড়ি নেই।
স্যামন মাছ
আমাদের দেশে এখন যে কোনও বড় দোকানে টিনজাত স্যামন মাছ পাওয়া যায়। আধা টিন স্যামন মাছে থাকে প্রায় ২৩২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
ঢ্যাঁরশ
এক কাপ পরিমাণ ঢ্যাঁরশে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রায় ৮২ মিলিগ্রাম। তাছাড়া ফাইবারযুক্ত খাবারের দারুণ একটি উৎস হলো এই সবজি।
কাজুবাদাম
এক আউন্স পরিমাণ কাজুবাদামে থাকে প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তাছাড়া সারাদিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের ১২ শতাংশ চাহিদা পূরণ করতে পারে এই বাদাম। এছাড়া কাজুবাদামে রয়েছে ভিটামিন ই এবং পটাশিয়াম।
এছাড়া লালশাক, কচুশাক, পালংশাক ইত্যাদি শাকেও প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। কাঁচকলা, বিট, কচু, কচুরমুখী, মিষ্টিআলু, ওল, ধনেপাতা, মিষ্টি কুমড়া, চালকুমড়া, বরবটি ইত্যাদি সবজিতেও পাওয়া যায় প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম।
পেয়ারা, তরমুজ, জলপাই, আতা, আঙুর, জাম ইত্যাদি মৌসুমি ফল ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে।
About Post Author
